15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal – hogyan kell otthon gyakorolni?

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni? A lépcsőzetes gyakorlatok egyre népszerűbbek. A Step – platform egy fitness edzőeszköz, amely segít a felesleges testsúlycsökkentésben, az izmok tónusában és a szívműködés javításában. A lépcsőn lévő osztályok zenei táncmozgásokat vonnak maguk után.

Annak érdekében, hogy részt vegyen az ilyen típusú fitness, nem kell sok helyet. Kapcsolja be a ritmikus zenét, és tegye a következő gyakorlatokat. Figyelem, a lépcsőház osztályai számos ellenjavallatot tartalmaznak, forduljon orvoshoz!

Meleg

Először a gyakorlat, akkor kell egy jó bemelegítés, anélkül, hogy ez valószínű, hogy megsérült.

A bemelegedés legalább 10-15 percet vesz igénybe.

  • mozgás indul fentről lefelé, például fordult a fejét, hogy a bal – jobb forgása a vállízület, kis alakváltozások vissza szakaszon.
  • Következő – öt percen át léphetsz a helyszínre. El kell járni, hogy a kéz a láb felé haladjon, olyan, mint egy menet.

Videó: Gyakorlatok lépésről-platform étrend

1. gyakorlat – Basic-Step

Ez a gyakorlat hasonlít lépcsonjáráskor.

  • Sétálj egyet a lépcsőn, majd a másikat, és menj le ugyanabban a sorrendben.
  • 3-5 perc múlva változtassa meg a lábad. Gyakorlat gyors ütemben történik.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

A következő változata a BASIC-Step – Advanced:

  • állvány közvetlenül előtte lépésről platform, kezét az övén.
  • egy lépést a bal lábát a platform felemelte a bal kezét a jobb váll, majd engedje le a lábat az első, majd – a kéz és ismételje meg a gyakorlatot a jobb láb és a jobb karját.

Miután megszokta ezt a gyakorlatot, kényelmesebbé teheti a feladatot súlyzókkal vagy súlyzással.

2. gyakorlat – A következő lépés

gyakorlat nem nehéz, akkor lehet elvégezni a nagy forgalom, így pihenni néhány izomcsoportokat.

  • Tedd a jobb lábát egy lépés platformot, majd a bal lábát az orr és a bal alsó első, mert – jobb.
  • Egy lábbal végzett edzés három-öt perc alatt zajlik le, miután a lába megváltozik.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

A gyakorlat során folyamatosan a test egyenes, nem hajlik át, nem lépés láb teljes lábat. Győződjön meg róla, hogy a sarok nem függ.

3. gyakorlat – Step-térd

  • Tedd a jobb lábát a platform, és a térd a jobb láb gyomra. Az egyensúly szempontjából a testnek kissé előre kell döntenie.
  • A térdet úgy kell meghúzni, hogy a láb egyenesen nézzen ki, és ne balra vagy jobbra.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

3-5 percig gyakoroljon, majd változtassa meg a lábát.

4. gyakorlat – Basic-

A kiindulási helyzet a lábváll szélessége.

  • Kezdje a jobb láb mozgását, emelje fel a platformra, és helyette a bal lábat helyettesíti.
  • A jobb oldali lábról a másik oldalról, a bal lábunkkal megyünk.
  • Fordítsa el a testet, és ugyanazzal a mozgással járjon.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást még néhány percig. Ezt a mozgást 8-10 ismétléssel kell elvégezni.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

A gyakorlat során, akkor nem kap le a platform és a folytatásban – do jól érzi magát.

A feladat bonyolítása érdekében elvégezheti a feladatot átlósan vagy a platform másik oldalán, amely már létezik.

5. tevékenység – a combok

Ez a gyakorlat arra irányul, hogy működjön együtt a combcsont izmokat.

  • Álljon a platform oldalán úgy, hogy távol legyen tőle.
  • Lépjünk előre, ugorjunk két lábbal, majd térjünk vissza a platformra.
  • Következő – próbálj ugrani két láb a platformon, és menj le már a másik oldalon. Ismételje meg ugyanazokat a mozgásokat: lépés, ugrás, visszalépés a platformra, ugrás a platformra, majd ugrás a platformról.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Ez a gyakorlat három-öt ismétlés mindkét oldalon.

A mozgás bonyolultabbá tételéhez a mozgást kissé hajlított lábakkal vagy intenzívebb terheléssel végzik.

6. gyakorlat – maximális terhelés a lábakon

A gyakorlat alkalmas a magas kitartásúak számára, mivel a maximális magasságú platformot itt használják.

  • Először oldalra kell állnia a lépcsőházhoz.
  • Két láb ugrik rajta – és ismét ugrik a tengelye körül.
  • Az ugrás során ajánlatos annyi fordulatot tenni, amennyire csak lehetséges, a kiindulási helyzethez – először egy sorban, majd a másikban.
  • A kezdőknek négy fordulatot kell tenniük, majd három és kettőt.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Miután elsajátította ezt a gyakorlatot, ugorjon a platformon egy lábra, majd a másikra.

Végezze el a gyakorlást, figyelmen kívül hagyva, óvatosan!

7. gyakorlat – erős a lábaknál

Ezt a gyakorlatot intenzíven kell végrehajtani.

  • Először álljon a lépcsőn, tegye a kezét a derekára.
  • Ugrás az egyik lábát a padlóra, menj vissza, ugorj le a másik lábról – menj vissza.
  • E feladat végrehajtása során a lehető legmagasabbra kell ugrani.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Ha a lépéses platform alacsony az Ön számára, akkor végezze el a magasabb szintet.

Az ugrás előtt győződjön meg róla, hogy a padlóburkolat nem csúszós, hogy ne csússzon vagy sérüljön meg!

Gyakorlat 8 – ugrás

  • Álljon a lépcsőfelület előtt (keskeny oldal).
  • Indítsa el a mozgást a jobb lábával. Emelje fel a lábát a lépésre, majd a második, majd ugorjon a padlóra, hogy a lépés a lábad közé legyen.
  • Ezt követően ugorj újra és újra ugorj a padlóra.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Ismételje meg ezt a gyakorlatot még többször.

Bonyolultság növeléséhez adj hozzá kezeket, növelje a gyakorlat intenzitását.

9. gyakorlás – nyújtás a lábakhoz

  • Állj háttal a lépcsőházhoz, lépj hátra jobb lábával, tegye a másik lábat a platformra.
  • Tegye a kezét a derekára, hátul legyen egyenes.
  • Kezdje csökkenteni a hátsó lábát lefelé. A lábat úgy kell meghajlítani, hogy 90 fokos szög alakuljon ki az alsó lábról a térdre.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Ismételje meg körülbelül 10 ismétlést lábánként 3 készletben.

10. gyakorlat – a kézifegyverrel

A gyakorlat elvégzéséhez álljon a platform oldalán.

  • Az egyik lábat fel kell helyezni a platformra. A lábnak párhuzamosnak kell lennie egymással.
  • Áthelyezzük a test súlyát azon a talpra, amelyen a fő terhelés végrehajtódik. Taz, hogy vegye vissza.
  • A kagylóhoz közelebb húzódj hozzá, ugorj rá és ugorj a másik oldalra.
  • Akkor meg kell változtatnia a lábát, és ismételje meg ezt a gyakorlatot.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

11. gyakorlat – Wie-step

Ez a gyakorlat intenzív munkaterheléssel történik.

  • Álljon közvetlenül a lépcsőház előtt, a lábak váll szélességét egymástól.
  • Kezdje a gyakorlatot a jobb lábával. Emelje fel a jobb lábát a platform jobb sarkához, majd – balra a bal sarok felé, majd engedje le jobb lábát, majd balra.
  • A gyakorlat során a zoknit a platform oldalán kell megnézni, és hasonlítanak a levélre. V.
  • Gyakoroljuk néhány percig, és ismételjük meg a másik lábat.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

12. gyakorlat – a csípő izmainak nyújtása

Ez a gyakorlat segíteni fogja a csípő izmai felmelegedését – mind a fitnesz előtt, mind azt követően.

  • Ehhez nézze meg a lépcsőfokot. Egy lába, hogy felhelyezze és mozgassa testének súlypontját, hajlítsa meg és hajlítsa meg a másik lábát.
  • Változtassa meg lábát.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Mindkét oldalon ajánlott ezt a gyakorlatot 3-4 megközelítéssel elvégezni.

13. gyakorlat – a platformon fekvő

A gyakorlat ezen szakaszában csavarásokat hajtanak végre, ezért a menetelés előtt állítsa be a platformot: egyrészt a harmadik szintre, másrészt pedig az elsőre.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

  • Legyél hátul a lépcsőn, hogy a fejed az első szinten legyen.
  • Helyezze mindkét lábát a platformra, a karokat a mellkasra, és tegye fel a törzset 20-szor lassan és 10 gyorsan. Ha egy ilyen feladat elvégzése nehéz, akkor csökkentse a 10-szeres számot.
  • Három megközelítésben kell csavarodnia, amikor felemeli a testet, felhajlik és kilélegzik.
  • Ezután lazítson és végezze el ugyanazt az oldalsó csavarást.

14. gyakorlat – kiemelkedések a hátulról fókuszálva

Ez a gyakorlat a push-up-ot célozza.

  • A push-up-okhoz le kell ülnie a platformon, fel kell tennie a kezét és előre kell tennie a lábát, hogy a test súlya.
  • Hajlítsa a könyököket a könyökbe, és kilégzés közben engedje le a medencét az alsó szintre. A belélegzés felemelkedése.
  • Engedje le a medencét, hogy ne érjen a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot többször.
  • Következő – tépje le a bal kezét a lépcsőről, és nyúljon a bal lábujjához. Ismételje meg a másik kezével.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

Ismételje meg a műveletet legalább 10 alkalommal.

A testsúlycsökkenéshez intenzíven kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat, és váltakozni kell a kardio-terhelésekkel.

15. gyakorlat – a mellkas melletti hangsúlyt hangsúlyozó push-up

  • A lépcsőház előtt kell állni. A kiindulási helyzet a láb váll szélessége.
  • Hajlítsa meg és tegye a kezét a lépésre. Próbáld meg egyenesen tartani a hátát.
  • Ugrálj és mozdítsd vissza a lábadat. Nyomja meg úgy, hogy egy sor alakuljon ki. Ne hajlítsa hátat!
  • Következő – ugrás, és visszaállítja a megállókat a lépcsőházra.
  • Húzza le a kezét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni? 15 legjobb gyakorlat a súlycsökkentő lépcsőházzal - hogyan kell otthon gyakorolni?

A gyakorlatok elvégzése után ügyeljen arra, hogy 5- 10 percig nyúljon, hogy az izmok gyorsabban térjenek vissza az edzés után.

Ha tetszett nekünk a cikkünknek és gondolkoztok erről, ossza meg velünk. Nagyon fontos, hogy ismerjük a véleményét!

Leave a Reply