Gyakorlatok hátul

Gyakorlatok hátul

Tartalom:

  • gyakorlatok megelőzésére fájdalom vissza
  • javítása testtartás gyakorlatokat
  • gyakorlatok erősítése hátizmok
  • komplex gyakorlatok nyújtás haza

izmos váz biztosítja a különböző mozgalmak, segít pumpálni a vért, nyirok, intersticiális folyadék, a vonatok hajók és hajszálerek. Ezért néha az izomzat a perifériás szív. A hátsó gyakorlatok lehetővé teszik az izmok edzését, hogy egyenletesen terjesszék a fizikai terhelést a különböző helyszínekre, javítsák a testtartást. Végül, növelik a hangot, enyhítik a pszichés stresszt, megakadályozzák a fájdalom megjelenését.

Gyakorlatok megelőzésére hátfájás

Gyakorlatok hátul

múltban, hátfájás, az orvosok azt javasolják ágynyugalom. Kiderült, hogy ha több napig feküdt mozdulatlanul izmok kezdenek sorvadás, a szív és a tüdő csökken a kínálat a kitartás, törékennyé válnak a csontok. Ezért, még a gerincfájdalmak esetében is, az ágyrést 2-3 napra kell korlátozni.

A hátfájás megelőzésére gyakorolt ​​gyakorlatok növelik az erőt, az izomfunkciót, elpusztítják a fájdalom okait. Az optimális izomtónus lehetővé teszi a fájdalmas érzések megjelenését.

Gyakorlatok back office dolgozók:

  1. Ülő a maximális amplitúdó emelni, és csökkentheti a vállát.
  2. támaszkodjon a hátán egy széket, tegye a kezét a derék, hajlítsd vissza, és marad egy darabig ebben a helyzetben. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
  3. Az ecsetet még alacsonyabbra helyezze, és hasonlóan hajlítsa le a mellkasi gerinc izomzatát.
  4. egy széket a falnak, kezét a falra, kihajol előtt és megoldani a helyzetet, annak érdekében, hogy enyhíti a hátizmok.
  5. dönthető és kapcsolja be a fejét balra, jobbra, előre és vissza, az izmok ellazítására a nyaki gerinc.

Ha a hely lehetővé teszi, álljon meg, próbálja meg összekötni a kezét a háta mögött. A jobb kar ívelt felső része, a könyök a bal kar könyöke alatt hajolt. Ezután változtassa meg a kezek helyzetét.

A hátsó testmozgás. Állj fel, lábszárnyakkal szétválasztva. A könyök tetején, a tenyér a váll lapátokon. Emelje fel a könyököket az oldalára és hátra, hogy együtt tartsa a lapockákat.

javítása testtartás

Gyakorlatok hátul

gyakorlatokat otthon helyes testtartás hasznos kivitelezni a következő sor:

  • állvány négykézláb hajlítsa be a hátsó ív fel, tartsa a helyzetben néhány másodpercig, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6-7 alkalommal.
  • Álljunk egyenesen, lábak együtt, kezek a csomagtartón. Mélyen lélegezzük be, miközben felemeli a kezét, kilégzés. Hajlítsa vissza, lélegezze. Kihúzta a kezét, kilélegzett. A test előre mozdul, hátul kerek, a fej és a vállak leereszkednek.
  • Feküdj a gyomrára. Segítő kezek kéttámaszú a padlón, hajlítsa meg a törzs hátra, és megpróbálta elszakítani mellkasát és a hasát a földön. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
  • Legyen a padlón, kezét a csomagtartón. Hajlítsa be a mellkasi gerincet, és emelje fel a fejét és a lábát. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Ha a ház vagy a játszótéren van egy keresztléc az udvaron, a mellüreg hasznos pull-up, és a deréktáji – vis egyidejű forgatása a láb minden irányban.

rugalmasságának növelése, a gerinc, hajlító és végre körkörös forgását a törzs.

gyakorlatok erősítése hátizmok

Gyakorlatok hátul

  1. állvány a falhoz, hogy a sarka, borjak, fenék, lapocka, a fej hátsó részét egyidejűleg felületének érintése. Emelje fel az egyenes karokat, nyomja meg az ecset hátulját a falhoz. Egy percig tartsa a pozíciót. Ezután lassan engedje le a kezét, pihenjen.
  2. Feküdj a gyomrára, igazítsd a karjaidat a csomagtartón. Nem támaszkodva a kefét, emelje fel a felsőtestet, hogy a has maradt nyomni a szőnyeg. A lábak nem rögzülnek, hogy ne nyúljon, egyenesen nézzen előre.Tartsa a felső pozícióban 30 másodpercig lassan vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
  3. Feküdj a gyomrára, kezed a csomagtartón. Lassan emelje fel a kiegyenesített lábát 10 cm magasra. A vállat a szőnyeg ellen nyomják, a kefék nem segítenek, a térd nem érinti a szőnyeget. Zárja le a helyzetet 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 alkalommal.
  4. Feküdj a gyomrára, könyökök a padlón, és az oldalakra nyomódnak, ujjai a vállakon. Ha a fej és gerinc egyenes, nyomja meg a has a földre, és emelje fel a felső test ugyanabban az időben összehozza a pengét. Zárolja a helyzetet 30 másodpercig. Lassan térjen vissza a hajlamos helyzetbe, lazítson, visszanyerje a lélegzetét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
  5. Feküdj a gyomor, a kezét a templomok és kagylók, könyökét szorítsa a szervezetben. Belégzéskor emelje fel a felső csomagtartót, és emelje meg a könyököket oldalra és felfelé. Zárolja a helyzetet 30 másodpercig. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
  6. Üljön térdre, a hátad egyenes, a kezed felfelé, a kefék összekapcsolódnak. Hajtsa le a test lejtőit, és menjen lefelé, húzza meg a felső csomagtartót. Tartson néhány másodpercig a maximális izomfeszültség idején. Ez a gyakorlat segít a fájdalom enyhítésében a háton és a vállakon.

egy sor gyakorlatok, hogy nyúlik vissza otthon

Gyakorlatok hátul

  • egyenesen állni, láb váll szélessége egymástól, lábujjak kifelé, egyenes karokkal, összekulcsolt kézzel. Kerekítse a hátát és ne emelje fel a fejét, nyújtsa karjait párhuzamosan a padlóra, hogy érezze a hátsó izomzat nyújtását. Ha a csomagtartó meredeksége derékszögben van, tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Álljon felfelé, a csípőre kefével, kissé hajlított lábakkal és a váll szélességével. A csípőre támaszkodva döntse el a testet, próbálja a lehető leghosszabb kereket a háton, hogy az izmok nyújtását érezze. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, miután lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • Állj felfelé, lábak együtt. Félig ülve, hogy a kefék alá fésülje a kefét. Ezzel párhuzamosan döntse el a testet előre, és fordítsa hátra. Amikor az izmok maximálisan megnyúlnak, rögzítse a helyzetet 30 másodpercig.

Leave a Reply